Dieta wegańska, czyli całkowicie roślinna dieta jest od paru lat jedną z najbardziej fancy diet, szczególnie w dużych miastach. Dieta modna na social mediach oraz wśród influencerów. Powstaje coraz więcej restauracji całkowicie wegańskich, szybko powiększa się również oferta produktów wegańskich np. naśladujących czy imitujących mięso czy ryby.

Dieta wegańska eliminuje wszystkie odzwierzęce źródła biała: mięso, ryby, owoce morza, nabiał a także jaja. Odrzucenie tych składników może powodować trudności w odpowiednim zbilansowaniu diety w wapń, żelazo, cynk, witaminę B12 oraz witaminę D. Dodatkowo w diecie planujemy jedynie białko pochodzenia roślinnego, dlatego też konieczna jest suplementacja niektórych aminokwasów.

W poniższym artykule przedstawimy bliżej zasady diety wegańskiej oraz dostępne zamienniki produktów odzwierzęcych.

1. ZASADY DIETY WEGAŃSKIEJ

Dieta Vegan wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego tj. mięso, ryby, owoce morza,  produkty przetworzone pochodzenia mięsnego oraz rybnego, jaja, mleko oraz nabiał a nawet naturalny miód. Weganie opierają swoją dietę na produktach zbożowych, owocach, warzywach, oliwie i innych olejach roślinnych, orzechach, pestkach a także coraz częściej używane są różnego rodzaju substytuty mięsa czy zamienniki produktów nabiałowych.

Dieta wegańska poprzez dużą eliminację produktów jest jedną z najtrudniejszych diet do prawidłowego zbilansowania, szczególnie w podaż białka. Aby dostarczyć większe ilości tego składnika do diety należy komponować w posiłkach poniższe składniki:

– nasiona roślin strączkowych: cieciorkę, soczewicę, soję a także soczewicę

– produkty sojowe: tofu, tempeh, kotlety sojowe, napoje sojowe , „fasolka” edamame

– seitan zwany inaczej „mięsem pszennym”, o którym opowiemy szerzej w dalszej części artykułu

– nasiona dyni, nasiona konopi

– nasiona chia lub siemię lniane

– komosa ryżowa

W 2009 r. American Dietetics Association (ADA), oficjalnie uznało dobrze zbilansowaną dietę wegańską, za odpowiednie dla wszystkich grup populacyjnych, również tych o szczególnych wymaganiach np. sportowców czy kobiet w ciąży.

2. ROŚLINNE ZAMIENNIKI MIĘSA, RYB ORAZ JAJEK

Na polskich rynku pojawia się coraz bardziej rozbudowana gama produktów wegańskich, które w bardzo dużym stopniu przypominają smakiem lub konsystencją mięso oraz produkty mięsne, są również dobrym źródłem białka. Od paru lat na rynku możemy znaleźć także wiele produktów wege, które przypominają nam produkty mleczne m.in. napoje roślinne, sery żółte, sery feta czy tez jogurty.

• SEITAN:

Inaczej zwany tez kofu jest najbardziej znanym substytutem mięsa w kuchni wegańskiej. Inaczej nazywany też „pszennym mięsem”. Jest produktem wysokobiałkowym, praktycznie w całości składającym się z glutenu pszennego, dlatego też nie może być spożywany przez osoby chore na celiakię lub z nietolerancją glutenu. Odpowiednio przyprawiony i doprawiony seitan w smaku i strukturze przypomina mięso drobiu np. kaczki. Naturalny seitan jest całkowicie bez smaku, jednak w trakcie obróbki cieplnej może przyjmować smaki bulionu czy przypraw. „Chińskie mięso” ma więcej wapnia i minerałów niż mięso. Zawiera również błonnik, wapń i żelazo i witaminy w grupy B. Składa się niemal wyłącznie z białka.

• TEMPEH:

Produkt roślinny powstały w wyniku fermentacji ziaren soi za sprawą grzyba  Rhizopus. Do jego produkcji używa się całych ziaren, więc zachowuje on ich strukturę. Przez wielu uznawany jest za jeden z najzdrowszych produktów spożywczych. W jednym z badań naukowych wykazano, że spożywanie tempehu pomaga z namnażaniu się pożądanej flory bakteryjnej w jelitach. Na Jawie, skąd pochodzi ten produkt budowane są tzw. Tempeh- house, w których codziennie przygotowywany jest świeży tempeh. Jest jednym z dwóch całkowitych przetworów sojowych, ma lekko pieczarkowy smak. Bardzo istotna jest rola dodanego do procesu wytwarzania tempehu grzyba Rhizopus oligosporus, który nie tylko poprawia strawność białka, ale również powoduje rozpad wielocukrów oraz fitynianów, które uniemożliwiają wchłanianie związków mineralnych. Tempeh jest bogaty w białko lekkostrawne, żelazo, magnez oraz wapń. Dodatkowo zawiera duże pokłady witaminy B12, co sprawia, że jest wymarzonym, roślinnym zamiennikiem mięsa.

• TOFU

Tradycyjny „twaróg sojowy” otrzymywany z napoju sojowego. „Mleko sojowe”  poddawane jest koagulacji przy użyciu soli, soku cytrynowego, chlorku magnezu oraz wapnia lub siarczku magnezu. Powstają wtedy podobnie jak w produkcji twarogu serwatka i pływająca w niej biała masa, poddana odsączeniu, czyli bezsmakowe „bloki” tofu. Ser ten odznacza się wysoką zawartością białka sojowego, wapnia oraz fosforu. Dodatkowo zawiera  także fito estrogeny, które naśladują działanie naturalnych hormonów płciowych – estrogenów. Fitoestrogeny, a w szczególności izoflawony mają zdolność regulowania zjawisk związanych z niekontrolowanym wzrostem komórek nowotworowych, przez co wykazują działanie antynowotworowe szczególnie u kobiet. Fitoestrogeny są również dużo mniej aktywne biologicznie niż naturalne estrogeny, są pomocne w redukcji objawów menopauzy. Zdaniem naukowców z Uniwersytetu w Illinois, spożywanie tofu oraz innych bogatych w białko sojowe produktów może znacząco redukować ilość tłuszczu, który gromadzi się w wątrobie osób otyłych.

• JACKFUIT

Jackfruit inaczej zwany owocem chlebowca , który od niedawna uznany jest również za substytut mięsa. Swoją konsystencją przypomina mięso kurczaka lub wieprzowinę. Dodatkowo jego składniki odżywcze są podobne do tych zawartych w mięsie, zawiera cynk, magnez, mangan, potas, wapń, żelazo oraz białko, oczywiście w mniejszych ilościach niż w mięsie. JackFruit został okrzyknięty zamiennikiem mięsa poprzez swoją konsystencję, idealnie nadaje się do naśladowania m.in. szarpanej wołowiny.

• ZAMIENNIKI RYB:

Również mięso rybne można śmiało zastąpić innymi produktami, które będą smakiem i wyglądem przypominały pieczoną lub smażoną rybę. Mięso tuńczyka z puszki można zastąpić zmieloną, ugotowaną ciecierzycą lub białą fasolą- świetne do past lub sałatek. Także „seleryba”, czyli ugotowane, zamarynowane w sosie sojowym plastry selera owinięte w algi nori, panierowane i usmażone świetnie imitują m.in wigilijnego karpia. Popularność zyskał także tzw. „wegański łosoś”, czyli marynowane plasterki marchewki z dodatkiem sosu sojowego, wędzonej soli oraz kaparów. Na rynku możemy również znaleźć wegański kawior, najczęściej przygotowany z posiekanych alg morskich.

• ZAMIENNIKI JAJ/ JAJECZNEGO SMAKU:

Vege blogi kulinarne uginają się od przepisów na vege jaja sadzone, jaj na twardo czy tofucznicę. Wielu weganom brakuje smaku jaj, dlatego też powstają różne alternatywy jaj lub dodatku jaj w posiłkach. Jaja w produktach mącznych, piekarniczych możemy zastąpić m.in. zmiksowanymi bananami, siemieniem lnianym, awokado, puree z dyni, masłem orzechowym, tapioką lub np. agarem. W sklepach wegańskich dostępne są także gotowe zamienniki jaja np. „vEGGs”, czyli roślinny substytut jaj złożony z tapioki, inuliny, mąki ziemniaczanej, łuski babki jajkowatej, gumy guar oraz z dodatkiem soli Kala Namak, który nadaje jajeczny smak. Wspomniana „czarna sól”, jest produktem o charakterystycznym jajecznym smaku, poprzez zawartość siarczku sodu i siarkowodoru. Właśnie dzięki jej dodatkowi możemy uzyskać smak jajek w tofucznicy czy wege jajach sadzonych. Na rynku dostępne są także m.in. wegańskie majonezy.

• WEGE NABIAŁ:

Na rynku spożywczym znajdziemy wiele zamienników nabiału krowiego czy koziego. Od lat w ofercie mamy wiele napojów roślinnych: kokosowy, ryżowy, sojowy, migdałowy czy owsiany. Wiele z nich wzbogacanych jest w zawartość wapnia, aby wspomagać suplementację tego minerału w diecie. Dodatkowo w ostatnim czasie mocno rozwinął się także target jogurtów oraz serów wegańskich. W ofercie znajdziemy m.in. jogurty sojowe, kokosowe, ryżowe, owsiane a nawet fasolowe. Na półkach coraz częściej widzimy vege ser żółty, ser typu greckiego, mozzarellę a nawet wege parmezan i serki typu Fromage. Należy pamiętać że wiele wegańskich serów przygotowanych jest na bazie np. oleju kokosowego, dlatego też są to produkty dość wysokokaloryczne i należy komponować je w diecie z umiarem.

Jak widać na polskich rynku spożywczym znajdziemy już wiele produktów, które pomagają w odpowiednim zbilansowaniu diety wegańskiej w białko, a także w produkty zastępujące mięso czy jaja. Weganie, którzy nie spożywają produktów mięsnym np. z powodów zdrowotnych a lubiące ich smak mają do dyspozycji wiele produktów, które śmiało mogą im je zastąpić. Dieta wegańska nie musi składać się tylko z owoców i warzyw a wręcz nie powinna tak wyglądać.

Piśmiennictwo:

1. Hasła: weganin, weganizm, wegetarianizm, w: Żywienie człowieka. Słownik terminologiczny, pod red. H. Gertiga, J. Gawęckiego, Warszawa 2007.
2. Stolińska, Współczesny wegetarianizm i weganizm, w: Dietetyka. Kompendium, red. L. Ostrowska, Warszawa 2020
3. Ryciak- Myszkowska J., Hornberger R, Gajewska D: Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską, Probl Hig Epidemiol 2015, 96 (4): 769-772