Diety niskowęglowodanowe charakteryzują się znaczącym ograniczeniem ilości spożywanych węglowodanów do 25% dziennego zapotrzebowania lub tak jak w diecie ketogenicznej do około 25-45g węglowodanów na dzień.

Całkowitej redukcji ulega spożycie cukrów prostych. W diecie Low Carb największym ograniczeniu ulegają wszelkie produkty zbożowe m.in.: pieczywo, makarony, ryże, kasze różnego rodzaju, produkty z mąki, owoce szczególnie z dużą zwartością fruktozy oraz wszelkiego rodzaju cukry, słodycze oraz miód.

Wyróżniamy kilka znanych diet niskowęglowodanowych, m.in.:

– ogólna dieta Low Carb

– dieta paleo

– dieta ketogeniczna

Każda z nich w bardzo dużym stopniu ogranicza węglowodany, natomiast oparte są na innym składniku głównym: dieta ketogeniczna oparta jest na spożyciu tłuszczu natomiast dieta paleo w większej ilości oparta jest na produktach białkowych.

1. Dieta Paleo, czyli dieta naszych przodków

Dieta paleo szczyt swojej popularności miała kilka lat temu, szczególnie wśród sportowców oraz osób aktywnych fizycznie. Ten schemat żywieniowy opiera się o tezę, iż ludzki przewód pokarmowy nie jest wstanie w szybkim czasie przystosować się do różnych modeli żywienia, między innymi do spożywania węglowodanów. Zwolennicy te diety powołują na przykład sposób żywienia pierwszym Homo , żyjących w epoce paleolitu, skąd też pochodzi nazwa diety, którzy prowadzili łowiecki styl życia, spożywali głownie mięso, nasiona, owoce. Propagatorzy diety zaznaczają iż genom ludzi współczesnych nie odbiega w znacznym stopniu od genomu naszych przodków, stąd też ich model żywienia powinien być tez odpowiedni dla nas.

Dieta Paleo oparta jest o produkty takie jak:

– jaja

– nasiona

– orzechy

– owoce morza

– produkty mięsne m.in. drób, królik, baranina, dziczyzna

– produkty rybne np. śledź, sola, łosoś, flądra, dorsz, pstrąg

– owoce: jabłka, śliwki, limonki, cytryny, pomarańcze, banany, gruszki, brzoskwinie, ananasy, grejpfruty, jagody, owoce leśne,

-warzywa: marchew, pietruszka, seler, sałaty, kalafior, brokuły, burak, bakłażan, jarmuż, szpinak, koper włoski.

Korzyści i skutki stosowania diety Paleo

Dzięki wyeliminowaniu z jadłospisu węglowodanów, możemy cieszyć się wieloma korzyściami zdrowotnymi.  Ograniczenie glukozy w posiłkach pozwala na lepszą kontrolę glikemii oraz stężenia insuliny we krwi, co szczególnie ważne jest np. przy leczeniu insulinooporności lub cukrzycy. Dieta Paleo pomaga skutecznie redukować masę ciała, poprzez rezygnację z produktów przetworzonych oraz cukrów prostych. Ograniczenie tłuszczy rafinowanych oraz tłuszczy trans pozytywnie wpływa na gospodarkę lipidową organizmu, pozwala na zmniejszenie poziomu trójglicerydów oraz cholesterolu LDL, zmniejsza ryzyko zachowania na choroby układu sercowo- naczyniowego a także niektóre choroby cywilizacyjne oraz nowotworowe. Poprzez spożywanie większej ilości owoców i warzyw, w dużej mierze w surowej postaci, dostarczamy do organizmu większe ilości antyoksydantów, o właściwościach antynowotworowych, dodatkowo zwiększona ilość błonnika pokarmowego usprawnia pasaż jelitowy.

Oczywiście tak jak każda dieta jednostronna, dieta Paleo również nie jest pozbawiona wad. Jest dieta rygorystyczną oraz zbilansowaną „nie tradycyjnie”. W diecie znacząco obniżona jest zawartość węglowodanów, szczególnie w postaci produktów zbożowych, przez co musimy pamiętać o wyrównywaniu niedoborów np. witamin z grupy B. Dodatkowo niska podaż produktów nabiałowych może wiązać się z zaburzeniami gospodarki wapniowej, długotrwała niska podaż wapnia w diecie może skutkować m.in. osteoporozą w przyszłości.

2. Dieta Ketogeniczna, czyli tłuszczowy zawrót głowy

Dieta ketogeniczna to najbardziej popularna dieta tłuszczowa, docelowa używana w leczeniu lekoopornej padaczki szczególnie w grupie dzieci. Dieta keto w 75-80% składa się z produktów bogatych w tłuszcz, szczególnie olej kokosowy, awokado, dozwolone orzechy oraz oleje roślinne, tłuste rodzaje mięs np. wołowina, jagnięcina, baranina, wieprzowina oraz ryb m.in. łosoś, śledź, makrela, posiłki uzupełniane są o zielone warzywa oraz inne warzywa niskoskrobiowe.

W diecie ketogenicznej możemy również używać nabiału szczególnie bogatego w tłuszcze tj, śmietanka 30% oraz 36%, sery żółte, pleśniowe, masło a także jaja.

Na czym polega dieta Keto?

Dieta ketogenna jest dietą bardzo restrykcyjną, węglowodany dozwolone są w ilości 25-45g na dobę w zależności od kaloryczności diety, planowane są przede wszystkim w postaci dozwolonych warzyw oraz owoców o niskiej zawartości cukrów. Dodatkowo tworząc desery można posiłkować się dodatkiem erytrytolu. Dieta ta jest całkowitą odwrotnością przeciętnej diety redukcyjnej. Musimy być świadomi, iż początkowe dni wprowadzenia diety mogą objawiać się gorszym samopoczuciem, bólami głowy, rozdrażnieniem spowodowanym brakiem glukozy w dostarczanych pokarmach. Organizm przez pierwszy tydzień- dwa przyzwyczaja się do nowego sposobu czerpania energii. W momencie ograniczenia glukozy w pokarmach, organizm wchodzi w stan ketozy, czyli produkowane są ciała ketonowe odpowiedzialne za wspomnianą ketozę. Organizm spala własną tkankę tłuszczową do produkowania energii. Dlatego też dieta ketogeniczna jest bardzo skuteczną dietą redukcyjną, oczywiście w momencie ścisłego przestrzegania diety.

Czy dieta ketogeniczna znajdzie zastosowanie w leczeniu otyłości i cukrzycy?

Wiele badań naukowych wspomina o bezpieczeństwie stosowania diety ketogenicznej w leczeniu otyłości a także przyszłościowego spojrzenia w leczeniu cukrzycy i stanów przedcukrzycowych z zastosowaniem diety ketogenicznej.

W 2019 roku opublikowano analizę i przegląd 13 badań oceniających bezpieczeństwo i efektywność stosowania bardzo niskoenergetycznej diety ketogenicznej u pacjentów z nadwagą i otyłością. Zastosowanie diety skutkowało obniżeniem masy ciała o  około 10-15kg  w badaniach w których faza ketogeniczna trwała minimum 4 tygodnie i dłużej. Obserwowano także zmniejszenie  obwodu  talii,  hemoglobiny  glikowanej,  całkowitego  cholesterolu,  triglicerydów, oraz poprawę parametrów wątrobowych.

Pozytywne  działanie  diety keto  w  leczeniu  cukrzycy  powiązane jest przede wszystkim  z obniżoną podażą glukozy i w konsekwencji zmniejszonym poziomem insuliny. Dieta ketogeniczna chroni również przed nagłymi pikami glukozy i insuliny. Wiele badań donosi, że dieta ketogeniczna poprawia glikemię, poziom HbA1c oraz insulinowrażliwość diabetyków. W 2017 dokonano metaanalizy porównującej wpływ diet niskowęglowodanowych, w tym diety ketogennej, z dietą  normowęglowodanową  lub  wysokowęglowodanową u osób ze zdiagnozowaną cukrzycą typu 2. Meta-analiza ta wykazała, że diety Low Carb, w tym ketogeniczna, mają istotny wpływ na zredukowanie poziomu HbA1c. Dodatkowo znacznie obniżone są czynniki ryzyka wystąpienia chorób sercowo- naczyniowych.

3. Ogólna dieta Low Carb, czyli pomysł na zdrową dietę

Dieta Low Carb powinna charakteryzować się zawartością węglowodanów poniżej 125g na dobę lub poniżej 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego diety. Możemy także wyróżnić dietę średniowęglowodanową o zawartości węglowodanów w ramach 25-45% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

W diecie Low Carb największa podaż wśród składników odżywczych stanowią tłuszcze około 45%, następnie białka około 30% i na końcu węglowodany.

Tak jak każda dieta dieta Low Carb ma zarówno swoich zwolenników jak i przeciwników. Entuzjaści podkreślają jej znaczącą rolę w skutecznej redukcji masy ciała, poprzez wyeliminowanie z dziennej racji pokarmowych produktów z jasnej mąki, cukrów, słodyczy itp. Przeciwnicy natomiast zaznaczają, iż przy diecie redukcyjnym najistotniejszym elementem jest deficyt kaloryczny a nie podział makroskładników. Twierdzą także iż przy stosowania diety low carb, w związku z obniżeniem spożycia węglowodanów, dochodzi do zmniejszenia stężenia glikogenu oraz insuliny – a co za tym idzie zwiększona utratę wody a nie tkanki tłuszczowej.

Podsumowując powyższe informację, można z pewnością stwierdzić, iż diety niskowęglowodanowe mają zarówno swoich wielkich zwolenników jak i przeciwników. Ograniczenie węglowodanów w diecie niesie ze sobą zarówno korzyści jak pewne skutki uboczne. Należy mieć również na względzie, że nie są to diety odpowiednie dla wszystkich. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety jednostronnej, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Piśmiennictwo:

1. Pondel N., Liśkiewicz D., Liśkiewicz A. Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii, Tom 66 Nr 3 (2020)
2. Kaniewska A. Hozyasz K.: Paleodieta – czy dieta przodków może zapobiegać chorobom cywilizacyjnym? Pediatria Polska 89, Issue 4, July–August 2014, 261-268
3. Kowalski Ł.M., Bujko J.: Ocena potencjału biologicznego i kliniczneg diety paleolitycznej Rocz Panstwa Zakł Hig 2012, 63, Nr 1, 9-15
4. Zych Paulina, Szostak-Węgierek Dorota Ewa: Dieta paleolityczna. Część II. Porównanie z dieta śródziemnomorską, Nowa Medycyna, no. 1, 2014, pp. 25-35
5. Szypowska A., Regulska- Ilow B.: Mozliwości zastosowania diety paleolitycznej w wybranych jednostkach chorobowych; Hygeia Public Health 2019, 54(3): 144-152
6. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667–679.