Jak co roku U.S. News wydało ranking najlepszych diet minionego roku. Zespół 33 ekspertów klasyfikujący diety, biorą pod uwagę wiele czynników m.in. łatwość przygotowywania, utrata masy ciała krótkoterminowo oraz długoterminowo, bezpieczeństwo zdrowotne oraz pełnowartościowy skład pod względem odżywczym. Analizowano aż 24 różne modele żywieniowe.

Niekwestionowanym zwycięzcą już od paru lat jest dieta śródziemnomorska. Poniżej pierwsze 8. Miejsc w rankingu:

1. miejsce DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA
2. miejsce ex aequo DIETA DASH oraz DIETA FLEKSITARIAŃSKA
3. miejsce DIETA MIND
4. miejsce DIETA TLC
5. miejsce Ex aequo DIETA WOLUMETRYCZNA ORAZ DIETA KLINIKI MAYO
6. miejsce DIETA WEIGHT WATCHERS

Dieta śródziemnomorska oraz dieta Dash już od kilku lat stale klasyfikują się w ścisłej czołówce rankingu. Świadczy to o stabilnej pozycji tych modeli żywieniowych pomimo zmieniających się trendów dietetycznych i zainteresowania konsumentów. Poniżej charakterystyka diet z 1. oraz 2. miejsca w rankingu.

• DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

Model żywienia niektórych populacji obszarów basenu Morza Śródziemnego, który uznawany jest za jedną z najzdrowszych diet, minimalizujący ryzyko zachowania na choroby układu sercowo- naczyniowego. Termin diety śródziemnomorskiej wprowadził do literatury dr AncelKeys, który prowadził badania nad jej skutecznością w zapobieganiu choroby niedokrwiennej serca.

Głównymi założeniami diety jest spożywanie warzyw, w dużej mierze warzyw zielonych, owoców, oliwy z oliwek, ryb, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów oraz pestek. W diecie istotną rolę odgrywają również tłuszcze roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. W diecie znaczącej eliminacji ulegają tłuste mięsa, drób oraz nabiał i jaja. W diecie tej duże znaczenie ma także spożywanie wina czerwonego, jednakże konsumowane jest ono okazjonalnie, np. jako lampka do kolacji.

Dieta śródziemnomorska i jej wpływ na zdrowie jest obiektem wielu badań naukowych, eksperci i badacze są zgodni co do jej dobroczynnego działania ochronnego na serce oraz układ krwionośny. Ma działanie przeciwzapalne poprzez składniki zawarte w olejach roślinnych oraz warzywach. Ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, oliwa z oliwek wpływa korzystnie na profil lipidowy, prowadząc do obniżenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. W badaniach wykazano, że flawonoidy zawarte w produktach roślinnych chronią przed miażdżycą. W badaniu opublikowanym w roku 2004 przez Schroedera i wsp, wykazano korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na prewencję otyłości. W badaniu wykazano, iż ryzyko wystąpienia otyłości zmniejszało się zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet wraz ze wzrostem podobieństwa stosowanej diety do diety śródziemnomorskiej.

• DIETA DASH

Dieta DASH uznawana jest za najskuteczniejszą dietę w profilaktyce i niefarmakologicznym leczeniu nadciśnienia tętniczego krwi. Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego (PTNT) podkreśla, że postępowanie niefarmakologiczne jest nieodzownym elementem terapii nadciśnienia tętniczego i powinno zostać wdrożone na pierwszej wizycie lekarskiej. Dieta Dash to skrót z angielskiego Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Założenia diety DASH opierają się na kilku zasadach:

• 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie,
• 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie,
• 2-3 porcji chudego nabiału dziennie,
• 2-3 porcji chudego mięsa, a zwłaszcza drobiu, ryb i owoców morza dziennie,
• 2-3 porcje zdrowych tłuszczów roślinnych dziennie,
• 4-5 porcji orzechów i nasion tygodniowo

Do produktów zalecanych w diecie DASH zaliczamy:

• produkty zbożowe z pełnego przemiału – ciemne pieczywo, ziemne makarony, grube kasze,
• wszystkie warzywa i owoce – najlepiej świeże lub mrożone,
• chudy nabiał
• orzechy i nasiona – orzechy włoskie, makadamia, pekan, brazylijskie, laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane,
• drób i ryby,
• suche nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasole
• tłuszcze roślinne głównie oliwa z oliwek

W diecie elimanacji ulega praktycznie całkowicie czerwone mięso, produkty przetworzone o wysokiej zawartości soli oraz sodu, słodycze, słodkie napoje szczególnie gazowane.

W 2017r. przeprowadzono badanie na grupie 30 osób chorujących na hipercholesterolemię. Interwencje żywieniową dietą DASH stosowano na grupie badawczej przez okres 30 dni, dzienny jadłospis składał się z 5 posiłków opartych o ścisłe zalecenia i produkty spożywcze dozwolone w diecie DASH. Po 30 dniach badania, zauważono około 5-6% spadek masy ciała w grupie badawczej, dodatkowo zauważono istotny spadek cholesterolu całkowitego, w tym frakcji LDL i wzrost frakcji HDL cholesterolu. Różnica w poziomie cholesterolu we krwi w badaniach przed zastosowaniem diety DASH i po 30 dniach ich stosowania wynosiła około 30%.

• DIETA FLEKSITERIAŃSKA

Fleksitarianizm, czyli elastyczny wegetarianizm uplasował się równolegle na drugim miejscu w rankingu z dietą DASH. Jest to na pewno rodzaj diety, który spodoba się osobom, które chcą ograniczyć mięso i przetwory mięsne w swojej diecie, jednak nie chcą rezygnować z innych produktów typu nabiał, jaja lub chcą spożywać mięso okazjonalnie. Tak jak w innych odmianach wegetarianizmu dieta oparta jest na roślinnym źródłach białka takich jak: nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, fasole a także soja, produkty sojowe: tempeh, tofu; seitan, czyli „chińskie mięso”. Fleksitarianie dopuszczają spożywanie w diecie ryb, nabiału oraz jaj jednakże nie w dużych ilościach. Mięso zaś może być spożywane okazjonalnie, głównie poza domem, w restauracji.

Niektóre definicje diety fleksitariańskiej określają ją jako dietę polegającą na spożyciu mięsa czerwonego i drobiu częściej niż raz w miesiącu, ale nie częściej niż raz w tygodniu. Niektórzy zaś definiują ją blisko diety semiwegetariańskiej, która wyklucza jedynie spożywacie mięsa ssaków.

Jednym z największych badań naukowych na temat wpływu diety fleksitariańskiej i semiwegetariańskiej na zdrowie był AdventistHealth Study-2 prowadzony w latach 2002-2007. Projekt ten obejmował dużą grupę ponad 70 tys. osób różnej płci i w różnym wieku. Wykazano w nim, że osoby stosujące elastyczny wegetarianizm charakteryzowały się istotnie niższą masą ciała w porównaniu do osób jedzących mięso na co dzień. W badaniu tym wykazano także najniższe ryzyko zachorowania na raka piersi występowało u kobiet stosujących dietę wegańską. Również wegetarian charakteryzowało istotnie niższe ryzyko w porównaniu do mięsożerców, ale nie tak znaczne jak u wegan.

Piśmiennictwo:

1. Cichocka A.: Dieta środziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2005;1(3):30-39.

2 Mizgier M. Jeszka J. Jarząbek- Bielecka: Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadzie i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia.Nowiny Lekarskie 2010, 79, 6, 451–454

3. Schroder H., Marrugat J., Vila J. et al.: Adherence to the traditionalMediterranean diet isinverselyassociated with body mass index and obesity in a Spanish population. J. Nutr., 2004, 134 (12), 3355-3361.
4. Kazimierski M, Reguła J: Ocena skuteczności interwencji żywieniowej opartej na zaleceniach diety DASH u osób z zaburzeniami lipidowymi: Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017;8(3):97-102
5. Clarys P., Deliens T., Huybrechts I. iwsp.: Comparison of nutritionalquality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014; 6(3):1318–32.