W okresie jesienno-zimowym, a w szczególności teraz w okresie wzmożonej zachorowalności na grypę oraz epidemii koronawirusa bardzo ważnym jest, aby dbać o własne zdrowie oraz wzmacniać odporność. Odpowiednio dobrane składniki diety mogą znacząco wzmocnić pracę układu odpornościowego.

Witamina C oraz Beta-karoten

Głównym źródłem dużej ilości witaminy C oraz beta-karotenu są owoce i warzywa. Do grupy najbardziej zasobnej w witaminę C zaliczamy czarną porzeczkę, natkę pietruszki, paprykę czerwoną oraz chrzan. Natomiast bogate w beta karoten są owoce i warzywa o kolorze pomarańczowym, zielonym oraz czerwonym np. marchew, natka pietruszki, melony, boćwina, brzoskwinia, papryka czerwona.  Beta- karoten jest prowitaminą witaminy A, która odgrywa dużą rolę w budowania układu odpornościowego.  Witamina C w dużych ilościach występuje w leukocytach, gdzie szybko zużywana jest podczas infekcji. Ponadto ma działanie antyoksydacyjne, chroniąc przed wolnymi rodnikami. Witamina C uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, chroniąc przed wchłanianiem drobnoustrojów. Podczas infekcji zapasy witaminy C są bardzo szybko zużywane, dlatego tak ważna jest jej odpowiednia podaż szczególnie w okresie jesienno- zimowym.

Pierwiastki o działaniu bakteriobójczym

Żelazo, cynk i selen wykazują hamujący wpływ na rozrost drobnoustrojów chorobotwórczych poprzez zwiększenie liczby przeciwciał we krwi. Wspomniane składniki znajdziemy w wielu produktach spożywczych: mięsie, produktach zbożowych, strączkach, pestkach, nasionach i orzechach. Warto pamiętać, że witamina C znacząco zwiększa wchłanialność żelaza. Dlatego też komponując danie pamiętajmy o dołączeniu surówki ze świeżych warzyw do porcji mięsa lub posypaniu go większa ilością natki pietruszki.

Doskonałym źródłem selenu w diecie są orzechy brazylijskie. Już 1 orzech na dobę jest w stanie pokryć zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek.

Warzywa cebulowe

Warzywa cebulowe a w szczególności czosnek zawierają liczne makroskładniki oraz witaminy, dodatkowo zawierają fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze.  Jedna z nich- allicyna- odpowiada także za charakterystyczny zapach czosnku. Badania naukowe potwierdziły pozytywny wpływ stosowania czosnku w leczeniu infekcji bakteryjnych, grzybiczych i wirusowych.

Witamina D3

Bardzo ważnym składnikiem diety powinna być witamina D3, która odpowiedzialna jest za prawidłowe funkcjonowanie wielu układów organizmu. Ma zasadniczy wpływ na prawidłową strukturę kości i zębów, a także jak wskazuje na to wiele badań klinicznych bierze duży udział w pracy układu odpornościowego. Niedobór witaminy D3 zauważa się m.in. w chorobach nowotworowych, infekcyjnych czy immunologicznych. Witamina D3 nasila syntezę katelicydyny o działaniu bakteriobójczym, ma znaczący wpływ na stan komórek odpornościowych, do których zaliczymy m.in. makrofagi, eozynofile i neutrofile. Produkty spożywcze, które obfitują w tą witaminę to przede wszystkim tłuste ryby i tran. Niezaprzeczalnie jednak najlepszym źródłem witaminy D3 jest jej skórna synteza pod wpływem promieni słonecznych,

Kiszonki

Podczas procesu kiszenia warzyw dochodzi do produkcji dużej ilości kwasu mlekowego, który odpowiada za prawidłowy wzrost flory bakteryjnej jelit. Badania naukowe jednoznacznie wskazują na istotny wpływ bariery jelitowej na pracę całego organizmu także układu odpornościowego. Proces kiszenia wpływa na podwyższenie ilości Witaminy C, przez co warzywa kiszone zawierają jej o wiele więcej niż odpowiedniki surowe. Procesowi kiszenia możemy poddać wiele produktów: ogórki, kapustę a także buraki, marchewkę czy cytryny.

Na rynku spożywczym znajdziemy m.in. kapustę kiszoną oraz kapustę kwaszoną. Należy wybierać ta pierwszą, ponieważ do produkcji kapusty kwaszonej używany jest ocet i nie dochodzi do produkcji dobroczynnych bakterii. Znajdziemy je jedynie w kapuście kiszonej.

Fermentowane produkty mleczne

Zaliczamy do nich m.in. kefir, jogurt, maślankę, które również zawierają bakterie fermentacji mlekowej.  Wpływają na wzrost dobroczynnej flory jelitowej hamując działanie bakterii gnilnej i innych patogenów. Wzmacniając jelita wzmacniamy naszą odporność. Badania wykazały, że spożywanie fermentowanych produktów mlecznych zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które w największej ilości znajdziemy w tłustych rybach morskich, korzystnie wpływają na odpowiedź immunologiczną na patogeny. Spożycie kwasów omega- 3 na odpowiednim poziomie trwale wzmacnia pracę układu odpornościowego. Oprócz ryb morskich obfite w kwasy omega-3 są także oleje: lniany oraz rzepakowy, Kwasy omega-3 zmniejszają przewlekły stan zapalny, odciążając przy tym układ odpornościowy.

Podsumowując podane wyżej informacje, aby naturalnie zwiększać naszą odporność należy zadbać, aby w naszej codziennej diecie znajdowały przede wszystkich świeże owoce szczególnie jagodowe i cytrusowe oraz warzywa, czosnek, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, tłuste ryby, oleje roślinne, fermentowane produkty mleczne a także kiszonki.  Zrezygnujmy z wysokoprzetworzonych produktów, które zamiast cennych składników dostarczają jedynie cukry, tłuszcze nasycone oraz sól. Ograniczmy cukry proste, słodycze, napoje gazowane.

Bibliografia:

1.Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. „Nowiny lekarskie” 2013, nr 82  (3), s. 222-231

2. Dymarska E. i in., wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy w różnych grupach wiekowych, „Problemy Higieniczno- Epidemiologiczne” 2017, nr 98 (1), s. 63-72
3. Milewska M., Właściwe odżywianie receptą na odporność http://www.correctline.pl/public/pliki/odpornosc_pop.pdf
4. Gajewska J., Błaszczyk M. K.: Probiotyczne działanie fermentacji mlekowej (LAB). Postępy Mikrobiol. 2012; 51 (1): 55-65