Odchudzające tłuszcze, czyli zapoznanie z dietą ketogeniczną
W dzisiejszych czasach co chwila możemy natknąć się na nowe rodzaje diet, których autorzy obiecują nam maksimum efektów przy minimum nakładu siły, jednak czy takie diety naprawdę istnieją? Wśród całej masy diet alternatywnych znajdziemy również bohaterkę tego wpisu, czyli dietę ketogeniczną.
Poniżej kilka słów o tym z czym mamy do czynienia w przypadku tego planu żywieniowego i czy każdy może z niego skorzystać.
Dieta ketogeniczna inaczej zwana ketogenną to dieta o bardzo wysokiej zawartości tłuszczy a niskiej zawartości węglowodanów; to sposób żywienia mający na celu wprowadzenie naszego organizmu w stan ketozy, czyli sytuację w której główne źródło energii zamiast glukozy stanowią ciała ketonowe powstające poprzez konwersję kwasów tłuszczowych w wątrobie.
Ketoza wywołana sposobem odżywiania nazywana jest ketozą pokarmową lub żywieniową. Z ketozą możemy spotkać się także u osób z cukrzycą jako jedno z licznych powikłań tej choroby. Organizm w trakcie ketozy pokarmowej mobilizuje zapasy tkanki tłuszczowej do zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego, dlatego też efekt redukcji masy ciała na diecie ketogenicznej jest widoczny. Dodatkowo stan ketozy ma działanie hamujące apetyt co jest zasadniczą zaletą podczas procesu redukcji masy ciała. Naukowcy z koncernu Kraft Foods przeprowadzili badanie na dwóch grupach, gdzie jedna spożywała 3 posiłki i przekąskę z zachowaniem diety niskotłuszczowej o ograniczonej kaloryczności, druga zaś posiłki na diecie niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej bez restrykcji kalorycznej. Osoby na diecie niskotłuszczowej schudły średnio 2,5kg po 12 tygodniach zaś na diecie wysokotłuszczowej 4,9kg. Chodź osoby z grupy niskowęglowodanowej- wysokotłuszczowej mogły jeść tyle posiłków ile chciały, to zaspokajały głód mniejszą ilością pokarmu niż osobna diecie niskotłuszczowej. Dowiedzono, że stan ketozy pokarmowej ma wpływ na zmniejszoną ilośc przyjmowanych kalorii.
ZASADY DIETY KETOGENICZNEJ
Aby uzyskać odpowiedni poziom ciał ketonowych w organizmie ważne jest utrzymanie określonych wartości makroskładników w diecie a mianowicie:
- tłuszcze stanowią 70-80% zapotrzebowania energetycznego
- białka stanowią 15-20% zapotrzebowania energetycznego
- spożycie węglowodanów utrzymane jest na poziomie maksymalnie 30g na dobę
Zachowanie podanej proporcji składników pokarmowych w diecie pozwala na utrzymanie ciągłego wysokie stężenia ciał ketonowych w organizmie.
Posiłki składają się głównie z mięsa, ryb, jaj, olejów- w tym w przeważającej części oleju kokosowego, pełnotłustego nabiału o niewielkiej zawartości węglowodanów oraz warzyw i owoców o niskiej zawartości węglowodanów.
Do polecanych mięs i ryb zaliczymy:
- wołowinę
- wieprzowinę
- jagnięcinę
- baraninę
- każdy rodzaj mięs zaliczanych do dziczyzny
- wszelkiego rodzaju drób, zwłaszcza tłuste odmiany: gęsina, kaczka
- wszelkie odmiany ryb i skorupiaków
Mięsa i ryby powinny być przygotowane z dodatkiem tłuszczu, szczególnie oleju kokosowego- mogą być smażone, pieczone, duszone, grillowane lub olej może być do nich dodany na ciepło po przyrządzeniu
Dozwolony nabiał to m.in.:
- sery żółte twarde np. ser cheddar, gouda, edamski i inne
- mozarella
- ser feta i kozi
- ser kremowy
- serek wiejski
- śmietana pełnotłusta
Najlepiej zrezygnować ze spożywania mleka oraz jogurtów, ponieważ zawierają większe ilości węglowodanów
Zalecane tłuszcze to:
- olej kokosowy- powinien stanowić podstawę i większą część spożywanych tłuszczy
- oleje roślinne: palmowy , oliwa z oliwek; olej z orzechów makadamia, olej z awokado
- masło oraz masło klarowane
- smalec
- olej MCT
Zrezygnować należy z margaryn, olejów: kukurydzianego, słonecznikowego, sojowego, rzepakowego, z orzechów ziemnych, włoskich z pestek dyni, z pestek winogron
Większość warzyw może być spokojnie spożywana jako dodatek do mięs i ryb, wyeliminować należy te o wysokiej zawartość węglowodanów:
- ciecierzyca
- dynia
- fasola półksiężycowata
- kukurydza,
- ziemniaki
- soczewica
- bataty
Ograniczeniu do minimum powinny podlewać: brukiew, buraki, cebula, groszek zielony, kalarepa, marchew, pasternak, soja i por
Owoce powinny być niewielkim dodatkiem do diety, wybierać należy te o małej zawartości cukrów: owoce jagodowe, cytrynę, maliny, truskawki i żurawinę.
Dodatkiem do posiłków mogą być także orzechy i pestki niskowęglowodanowe:
- migdały
- orzechy brazylijskie
- kokos
- orzechy włoskie
- laskowe
- makadamia i pecan
Jak widać pomimo iż to właśnie tłuszcz stanowi podstawę diety ektogenicznej wybór produktów jest naprawdę duży i jadłospis może być urozmaicony. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej szczegółów na temat zastosowania diety ketogenicznej, a także kiedy nie możemy jej zastosować zapraszamy do przeczytania kolejnego artykuły z tej serii „ Kokosowa Dieta Ketogeniczna- jak przez to przejść od zera”
Źródło:
- „Dieta ketogeniczna- Jak odzyskać zdrowie dzięki tłuszczom” dr. Bruce File , Wydanie V. Białystok 2019 pod redakcją Ireny Kłoskowskiej
4 września 2019