Strączki fit czy kit?
Nasiona roślin strączkowych są źródłem pokarmu już od dawien dawna, w czasach pierwszych ludzi strączki stanowiły jeden z najważniejszych pokarmów codziennej diety. Z czasem, a w szczególności w latach obecnych, strączki coraz rzadziej pojawiają się w codziennym jadłospisie i okrzyknięte są złą sławą, jednak czy słusznie?
Wartość odżywcza roślin strączkowych
Warto podkreślić, że te niewielkie nasionka są jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka w naszej diecie, stanowią także główny filar produktów dostarczających białko w diecie wegetarian a w szczególności wegan, którzy całkowicie wyrzekają się spożywania wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego.
W diecie semiwegetarian, lakto lub owowegetarian połączenie strączków z innymi produktami np. nabiałem daje pełnowartościowe białko bez konieczności spożywania mięsa.
Nasiona roślin strączkowych zawierają także dużo węglowodanów złożonych przez co dania z nich przygotowane są pożywne i na dłużej dają nam uczucie sytości. Dodatkowo charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, co ma znaczący wpływ na poziom glukozy we krwi.
Niewątpliwie kolejnym żywieniowym atutem tej grupy produktów jest duża zawartość błonnika, którego znaczenie dla naszego zdrowia a w szczególności prawidłowej pracy przewodu pokarmowego jest nieoceniona. Jego odpowiednia zawartość w diecie pomaga w prawidłowym pasażu pokarmu przez jelita, redukuje ryzyko zaparć, natomiast błonnik rozpuszczalny pomaga zmniejszyć poziom glukozy i cholesterolu we krwi.
Strączki możemy także zaliczyć do produktów niskotłuszczowych, jedynym wyjątkiem od tego stwierdzenia są nasiona soi, która zaliczana jest do roślin oleistych i zawartość tłuszczu wynosi tu około 18% , w porównaniu do reszty grupy gdzie tłuszcze stanowią do 5 % masy. Pomimo dużej zawartości tłuszczu w soi warto podkreślić skład kwasów tłuszczowych, w których stanowczą przewagę mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne do prawidłowego rozwoju naszego mózgu, błon komórkowych, wzrostu komórek a ogólnie ujmując do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Finalnie warto zwrócić uwagę na zawartość witamin z grupy B oraz wielu minerałów m.in: wapnia, fosforu, potasu, żelaza, magnezu a nawet jodu. Odpowiednia ilość strączków w diecie ułatwia w znaczącym stopniu zapewnienie podaży witamin i minerałów na odpowiednim poziomie.
Podsumowując informacje na temat wartości żywieniowej strączków warto zastanowić się czy nieduża ilość ich spożycia w diecie na rzecz ciągle rosnącego spożycia mięsa a w szczególności mięsa czerwonego w codziennym jadłospisie jest słusznym posunięciem. Należy podkreślić, że strączki mają właściwości zasadotwórcze, co pomaga odkwasić organizm i zachowa prawidłowy bilans kwasowo- zasadowy, w szczególności przy diecie bogatej w produkty mięsne.
„Gazotwórcze” tematy
Jednym z głównych powodów unikania strączków w diecie są ich właściwości gazo twórcze w jelitach. Jest to spowodowane zawartością oligosacharydów, a konkretnie stachiozy, rafinozy i werbaksozy. Zjawisko wzdęć spowodowane jest brakiem odpowiednich enzymów, a konkretniej związków rozkładających wiązania alfa-galaktozydowe w wymienionych substancjach. Rozkładane są one dopiero w jelicie grubym przez zawarte w nich bakterie jednak z powstaniem wodoru i dwutlenku węgla, które odpowiedzialne są za powstawanie wzdęć.
Jest jednak proste rozwiązanie, które znaczące minimalizuje lub całkowicie niweluje te zjawiska a mianowicie odpowiednia obróbka wstępna i termiczna. Wszystkie strączki przed ugotowanie należy najpierw namoczyć w zimnej wodzie na noc lub przynajmniej 12 godzin, można także przyspieszyć ten proces mocząc nasiona kilka godzin we wrzątku, dodatkowo proces samego gotowania powinien być odpowiednio długi, aby nasiona były miękkie i dogotowane.
Dobre rezultaty przynosi także dodawanie odpowiednich ziół do strączków tj: majeranek, imbir, kminek, kozieradka, kolendra, szałwia, mięta – wzbogacają one dania z nasion strączkowych oraz pomagają niwelować działanie gazotwórcze.
Stosując się do powyższych zaleceń, przy odpowiednim przygotowaniu strączki można bez obaw spożywać także na kolację w formie sałatek lub dań na ciepło – szczególnie w okresie jesienno- zimowym.
Strączki – czy dla każdego ?
Tak jak przy każdym produkcie spożywczym istnieje grupa osób, dla których ich spożycie nie jest wskazane, tak jest też w przypadku strączków. W tym przypadku zrezygnować ze tej grupy powinny osoby chorujące na choroby tarczycy. Zawarte w nasionach tioglikozydy utrudniają wchłanianie jodu i zaburzają jego prawidłowa gospodarkę w organizmie, przez co wpływają na pracę tarczycy.
Czy tylko fasola i groch?
Ludzie mówiąc strączki często mają na myśli tylko groch i fasolę, natomiast grupa ta jest o wiele bardziej bogata, o to kilka przykładów:
- Bób – król letniego sezonu strączkowego, zielone dość duże nasiona o kształcie nereczki są doskonałe do sałatek, past, zup a także, po ugotowaniu nadają się do zjedzenia samodzielnie jako przekąska; zawiera wapń, fosfor, magnez i potas, jest niskokaloryczny oraz zawiera niewielką ilość tłuszczu;
- Soczewica – na rynku istnieje kilka odmian tych nasion: zielona, czerwona, brązowa; różnią się nie tylko kolorem, ale także strukturą ziaren po ugotowaniu, ich smakiem przez co mogą być stosowane do wielu różnych dań; zawiera duże ilości błonnika pokarmowego oraz cynku, którego odpowiednia ilość wpływa na prawidłowy stan skóry, włosów oraz paznokci;
- Ciecierzyca – inaczej także zwana groszkiem włoskim lub cieciorką, zawiera duże ilości białka, węglowodanów oraz błonnika, po namoczeniu zwiększa swoją objętość 2-3 razy, zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy i kwas oleinowy; ciecierzyca to również źródło witamin takich jak ryboflawina, niacyna, tiamina, kwas foliowy oraz wapnia, magnezu, fosforu, potasu i żelaza, niestety pomimo że jest wartościowa powinna być spożywana z umiarem, ponieważ jest dość kaloryczna;
- Fasola- wyróżniamy wiele rodzajów – fasola czarna, czerwona, biała, czarne oczko, pinto, azuki czy też mung, różnią się one między sobą zarówno kolorem, kształtem, wielkością jak i smakiem, warto eksperymentować aby odnaleźć rodzaj, który najbardziej nam odpowiada;
- Groszek zielony – przez dużą zawartość cukrów zaliczany jest do bardziej kalorycznych strączków nie polecanych dla cukrzyków, zawiera tak jak reszta nasion fosfor, magnez i potas oraz prowitaminę A;
- Soja – bogata w białko roślinne oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E oraz lecytynę, dodatkowo posiada fito estrogeny, które poprzez podobieństwo do kobiecych estrogenów mogą być pomocne przy łagodzeniu objawów menopauzy; soja niefermentowana zawiera goitrogeny, które utrudniają pracę tarczycy oraz kwas fitowy, który zmniejsza wchłanialność witamin i minerałów; z tego właśnie względu warto jeść produkty z soi fermentowanej.
Jak widać nasiona roślin strączkowych są całkiem fit 😉 Po ich umiejętnym przygotowaniu w połączeniu z innymi składnikami mogą stanowić pełnowartościowy posiłek bez skutków ubocznych. Jedzmy więc strączki dla naszego zdrowia !!!
10 lipca 2019