Kredens Smaku

Dieta ketogeniczna w sporcie

Od dawien dawna większość sportowych guru mówi o tym, iż węglowodany są główną siłą napędową sportowców. Każdy sportowiec zarówno amator czy zawodowiec wie, że „bez odpowiedniego spożycia „węgli” nie osiągniesz lepszych wyników/większej masy mięśniowej” czy „bez odpowiedniej podaży węglowodanów będziesz spalać mięśnie zamiast je budować”. Dodatkowo węglowodany powinny być spożyte maksymalnie do dwóch godzin po treningu, aby nastąpił wzrost tkanki mięśniowej. W ostatnich latach nastąpił jednak „tłuszczowo-kokosowy” przełom i wielu sportowców zainteresowało się dietą ketogeniczną jako nową alternatywą diety sportowej.

Dieta ketogeniczna w kulturystyce

Grupą sportowców, która od dawna wykorzystuje dietę ketogeniczną w czasie przygotowań są kulturyści. Bardzo często stosują typ diety nazywany Cykliczną Dietą Ketogeniczną, która polega na przeplataniu okresów ketogenicznych 1-2 dniowymi ładowaniami węglowodanów. Ten rodzaj diety pozwala na utratę tkanki tłuszczowej podczas redukcji, a także okazjonalne zwiększenie ilości glikogenu poprzez dni węglowodanowe, np. stosowane w dni treningowe o wysokiej intensywności. Ten rodzaj diety daje także psychiczną satysfakcję chwilowego „odstępstwa” od diety.


Dieta ketogeniczna w sportach szybkościowych

Skuteczność zastosowania diety ketogenicznej w dyscyplinach sportowych o charakterze szybkościowym np. intensywnym biegu na krótkich odcinkach lub przy wysiłkach beztlenowych o dużej intensywności np. podnoszenie ciężarów, rzut młotem/ oszczepem gdzie wygenerowana siła jest zbliżona do maksymalnych możliwości nie jest do końca udowodniona, ponieważ istnieje zbyt mało miarodajnych badań przeprowadzonych na sportowcach. W większości z nich wynika że zastosowanie diety ketogenicznej trwało zbyt krótko, aby organizm mógł dostosować się do innego źródła energii niż glukoza. Dlatego też ilość glikogenu mięśniowego spada, a co a tym idzie obniża się wydolność fizyczna. Nie można dlatego jednoznacznie stwierdzić czy zastosowana dieta ketogeniczna pomaga czy przeszkadza w uzyskaniu wysokich notowań.


Dieta ketogeniczna w sportach wytrzymałościowych

Zastosowanie diety w sportach o charakterze tlenowym ma większą racje bytu niż w sportach szybkościowych, ponieważ naturalnym zjawiskiem jest uwalnianie kwasów tłuszczowych z własnej tkanki tłuszczowej przy wysiłkach długotrwałych o średniej intensywności.

Aktualnie dość popularne stało się stosowanie diety ketogenicznej przez biegaczy amatorów nazywane bieganiem ketogenicznym. Przeprowadzono badanie oceniające szybkość redukcji masy w zależności od diety przy wspomaganiu sportami o średniej intensywności zamieszczone na ramach Journal of The American College of Nutrition w 2014 roku. Porównano w niej szybkość spalania tkanki tłuszczowej, w badaniach przeprowadzonych na dwóch grupach kobiet i mężczyzn. Pierwsza grupa była na diecie nisko tłuszczowej, natomiast druga na nisko węglowodanowej. Obydwie diety wspomagane były codziennymi ćwiczeniami średnio wysiłkowymi. W rezultacie grupa osób stosująca dietę ketogeniczną utraciła znacznie większą ilość tkanki tłuszczowej, niż grupa osób pozostających na diecie nisko tłuszczowej.

Wyniki te niosą nadzieję dla tych biegaczy-amatorów, którzy narzekają na efekt zwany „train-gain, czyli (trenujesz-tyjesz). Istnieją założenia że podczas stosowanie diety ketogennej już nawet 15-minutowe, nie wymagające szczególnego wysiłku ćwiczenie spowoduje, że od pierwszej minuty zacznie się szybciej spalać tkankę tłuszczową, w ilościach wprost proporcjonalnych do intensywności wydatkowanego wysiłku.

W 2019 roku przeprowadzono natomiast badanie, które stawia znak zapytania nad skutecznością diety ketogenicznej w sportach wytrzymałościowych szczególnie biegach. Przeprowadzone na Uniwersytecie Technologicznym w Auckland w Nowej Zelandii a dokładniej w Sport Performance Research Institute na tej uczelni, opublikowane zostało w czasopiśmie naukowym Medicine & Science in Sport & Exercise. Przeprowadzono w nich randomizowaną próbę ze ścisłą kontrolą diety i 31-dniowy okres adaptacji do nowego odżywiania (diety wysokotłuszczowej). Badacze postawili bardzo proste i ważne z punktu widzenia sportu pytanie: czy pobiegniesz lepiej na diecie ketogenicznej?

Badania w Nowej Zelandii rozpoczęło 10 osób, wszyscy z wynikami poniżej 3:30 w maratonie i biegający przeciętnie ponad 50 km tygodniowo. Żaden z nich nie miał wcześniej doświadczeń z dietą ketogeniczną. Dwóch z nich nie wytrzymało do końca badań, więc końcowe analizy zawierały 8 wyników. Wszyscy badani wzięli udział w dwóch 31-dniowych protokołach badawczych. Podczas pierwszego konsumowali swoją normalną dietę, a w drugim byli na diecie keto. Podczas trwania każdego okresu zostali poddani serii testów wydolnościowych i fizjologicznych.

Wykazano iż w teście wydajności na niższych prędkościach (korespondujących z wartościami poniżej 60% VO2max) nie wystąpiły różnice pomiędzy dietami. Kiedy tempo wzrosło do 70% VO2max, biegacze na diecie ketogenicznej byli znacząco mniej efektywni: potrzebowali więcej tlenu i zużywali więcej energii, by utrzymać założone tempo. Po 31 dniach diety ketogenicznej, wszyscy badani podnieśli zdolności spalania tłuszczów (co jest dobre), ale stracili też część zdolności spalania węglowodanów. Przy prędkościach większych niż 70% VO2max (czyli startach w zawodach z maratonem włącznie) wydajność była znacząco gorsza na diecie ketogenicznej. Przy prędkościach wolniejszych niż 60% VO2max, wydajność się nie zmieniła.
Przeprowadzono także badanie na chodziarzach przygotowujących się do Olimpiady w Rio. 29 zawodników podzielono na 3 grupy:

  • o wysokiej zawartości węglowodanów w diecie (ponad 65% )
  • o okresowo wysokiej zawartości węglowodanów
  • o niskiej zawartości węglowodanów a wysokiej tłuszczy (po nad 75% tłuszczy)

Zawodnicy poddani zostali 3 tygodniowemu treningowi, który zawierał: chód, trening siłowy i cross trening. Zauważono że po 3 tygodniach największy spadek masy ciała zauważono w grupie na diecie wysokotłuszczowej. W Grupie 3 (wysokotłuszczowej) nastąpiło znaczne poprawienie wykorzystania tłuszczy. W sprawdzianie na 10 km grupy 1 i 2 poprawiły się a grupa 3 osłabiła. W teście prędkości startowej na 50 km okazało się, że utrzymanie tej prędkości w grupie 3 wymaga więcej tlenu, czyli spadła ekonomia.

Jak widać już na podstawie 3 przedstawionych badań nie jesteśmy w stanie jednoznacznie powiedzieć o wpływie diety ketogenicznej na poprawę wydolności organizmu. Pewne jest natomiast że ketoza wpływa na lepsze wykorzystanie własnej tkanki tłuszczowej, prowadząc do redukcji masy ciała.


Dieta ketogeniczna w sportach walki

Od kilku lat zawodnicy sztuk walki chętnie korzystając z diety paleo, która tak jak dieta ketogeniczna pozbawiona jest produktów węglowodanowych. Argumentują oni przydatność diety do uzyskania odpowiedniej masy ciała, co jest ważne szczególnie w dyscyplinach z kategoriami wagowymi. Dodatkowo zawodnicy odczuwają mniejsze uczucie głodu oraz spożywają mniejszą ilość posiłków. Natomiast specjaliści zajmujący się oceną różnych strategii żywieniowych, tacy jak dr Artioli czy dr Franchini odradzają fighterom ograniczenie węglowodanów zarówno w okresie przygotowań jak i przed samą walką argumentując to spadkiem siły mięśniowej i wydolności fizycznej.


Olej kokosowy i olej MCT

Olej kokosowy można potraktować jako „legalny doping” . Dlaczego? Ponieważ zawiera on w swoim składzie duży odsetek średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych MCT, które nie potrzebują enzymów trzustkowych do strawienia. MCT są transportowane bezpośrednio do wątroby gdzie zamieniane są bezpośrednio na energię. Dlatego też sportowcy bardzo chętnie sięgają po preparaty zawierające MCT podczas lub przed treningiem w celu zwiększenia swojej wydolności, energii i przyspieszeniu przemiany materii.

Podsumowując przedstawione informacje nie jesteśmy w stanie jednoznacznie stwierdzić o słuszności stosowania diety ketogenicznej przez sportowców. Na pewno jest to pomocna opcja w redukcji tkanki tłuszczowej, jednak każdy organizm może zareagować w inny sposób na zmiany metaboliczne podczas stosowania diety keto. Jedna grupa uzyska korzyści z jej stosowania a druga nie. Ma na to wpływ zarówno nasza indywidualna wrażliwość na węglowodany jak i poziom otłuszczenia organizmu czy aktualna wydolność fizyczna.


19 września 2019